Gesundheit im Home Office: Tipps für Augen, Rücken und Beine

Von Mark Niemann • 06.06.2023
Home Office Vorteile

In der heutigen Zeit, in der viele Menschen von zu Hause aus arbeiten, ist es wichtiger denn je, auf unsere Gesundheit zu achten. Viele von uns verbringen Stunden vor dem Bildschirm und belasten unsere Augen, den Rücken und die Beine dadurch enorm. Doch mit ein paar einfachen Übungen können wir unsere Gesundheit im Home Office verbessern und produktiver arbeiten. In diesem Artikel zeigen wir dir, wie du deine Augen, deinen Rücken und deine Beine schonen kannst.

Augenschonende Übungen im Homeoffice

Warum sind unsere Augen im Homeoffice gestresst?

Der Bildschirm strahlt blaues Licht aus, das unsere Augen stark belastet und dazu führt, dass wir schneller ermüden. Außerdem blinzeln wir beim Blick auf den Bildschirm weniger, was unsere Augen weiter anstrengt.

Das Blinzeln nicht vergessen

Eine einfache und effektive Übung, um deine Augen im Homeoffice zu entspannen, ist das bewusste und regelmäßige Blinzeln. Wir neigen dazu, beim Arbeiten am Bildschirm weniger zu blinzeln, was die Augen austrocknet und ermüdet. Stelle sicher, dass du alle 15 bis 20 Sekunden bewusst blinzelst, um die Augenfeuchtigkeit aufrechtzuerhalten und die Augenmuskulatur zu entspannen.

Fokussieren und Entfokussieren

Das Fokussieren und Entfokussieren ist eine weitere effektive Übung, um die Augen im Homeoffice zu entspannen. Halte einen Stift oder ein anderes Objekt etwa 30 cm von deinem Gesicht entfernt und fokussiere deine Sicht darauf. Halte den Fokus für einige Sekunden und schaue dann in die Ferne, um deine Augen zu entspannen. Wiederhole diese Übung mehrmals, um die Augenmuskulatur zu trainieren und die Sehschärfe zu verbessern.

Einfache Augenmassage

Die Augenmassage ist eine entspannende Übung, die dazu beitragen kann, die Augenmuskulatur zu lockern und Stress abzubauen. Schließe deine Augen und platziere deine Zeigefinger und Mittelfinger auf deine geschlossenen Augenlider. Massiere deine Augenlider und die umgebende Augenpartie mit sanften, kreisenden Bewegungen für etwa eine Minute. Diese Übung hilft, die Durchblutung der Augenpartie zu verbessern und Spannungen zu lösen.

Zwischen Fern- und Nahsicht wechseln

Der Wechsel zwischen Fern- und Nahsicht ist eine effektive Übung, um die Augenmuskulatur zu trainieren und die Anpassungsfähigkeit der Augen zu verbessern. Schau abwechselnd auf einen nahen Gegenstand, etwa 30 cm von deinem Gesicht entfernt, und dann auf einen entfernten Gegenstand oder Punkt in der Ferne. Halte den Fokus jeweils für einige Sekunden und wiederhole die Übung mehrmals. Diese Übung hilft, die Anpassungsfähigkeit der Augenmuskulatur zu verbessern und die Ermüdung der Augen zu reduzieren.

Die Sehschärfe schärfen

Eine weitere Übung, um deine Augen im Homeoffice zu entspannen und deine Sehschärfe zu verbessern, ist das sogenannte “Acht-Zeichnen”. Schließe deine Augen und stelle dir vor, wie du eine große, liegende Acht in die Luft zeichnest. Folge dieser imaginären Acht mit deinen Augen, ohne den Kopf zu bewegen. Wiederhole diese Übung mehrmals in beide Richtungen. Diese Übung trainiert die Augenmuskulatur und fördert die Koordination der Augen.

Indem du diese Übungen in deinen Arbeitsalltag im Home Office integrierst, kannst du deine Augengesundheit verbessern und die Belastung durch stundenlanges Arbeiten am Bildschirm reduzieren. Achte darauf, regelmäßig Pausen einzulegen und achtsam mit deinen Augen umzugehen, um langfristig eine gute Augengesundheit und Sehkraft zu erhalten.

Einfache Übungen zur Augenentspannung

  1. 20-20-20 Regel: Schaue alle 20 Minuten für 20 Sekunden auf einen Punkt, der 20 Fuß (ca. 6 Meter) von dir entfernt ist. Dadurch entspannen sich deine Augen und du verhinderst eine Überanstrengung.
  2. Augenrollen: Schließe deine Augen und rolle sie langsam im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn. Diese Übung entspannt deine Augen und verbessert die Durchblutung deiner Augenmuskulatur.
  3. Palming: Reibe deine Hände kräftig aneinander, bis sie warm sind, und lege sie dann über deine geschlossenen Augen. Atme tief ein und aus und entspanne dich dabei vollständig. Diese Übung eignet sich besonders gut, um Stress abzubauen und deine Augen zu beruhigen.

Optimierung des Arbeitsplatzes für die Augen

Achte darauf, dass du genügend Licht hast und dass dein Bildschirm optimal eingestellt ist. Verwende bei Bedarf eine Blaulichtfilter-Brille oder eine Bildschirmschutzfolie, um die Belastung für deine Augen zu reduzieren.

Augenfreundliche Umgebung im Home Office

Um die Belastung für deine Augen im Home Office zu reduzieren, achte auf die richtige Beleuchtung und die Positionierung deines Bildschirms. Vermeide direkte Sonneneinstrahlung auf den Bildschirm und nutze eine indirekte Beleuchtung, um Blendungen zu vermeiden. Du kannst auch spezielle Bildschirmfilter verwenden, die das blaue Licht reduzieren.

Richtiges Sehen im Home Office: Die richtige Bildschirmposition und Schriftgröße

Achte darauf, dass dein Bildschirm in einem angenehmen Abstand (ca. 50-70 cm) und in leicht unterhalb der Augenhöhe positioniert ist. Dies reduziert die Belastung für deine Augen und den Nacken. Achte auch auf die richtige Schriftgröße, um das Lesen auf dem Bildschirm angenehmer zu gestalten. Du solltest die Schrift ohne Anstrengung aus dem empfohlenen Abstand lesen können. Nutze eine Monitorerhöhung, um deinen Monitor auf die optimale Position zu bringen.

Schreibtisch mit Zubehör

Rückenschonende Übungen im Home Office

Warum leiden wir im Home Office oft unter Rückenverspannungen?

Langes Sitzen in derselben Position beansprucht die Rückenmuskulatur stark und kann zu Verspannungen führen. Viele Bürostühle sind nicht ergonomisch und unterstützen keine gesunde Körperhaltung.

Einfache Übungen zur Rückenentspannung

  1. Schulterkreisen: Bewege deine Schultern kreisförmig nach oben und nach hinten, um Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich zu lösen.
  2. Dehnen des unteren Rückens: Setze dich auf deinen Stuhl, lege deine Hände auf deine Oberschenkel und beuge dich langsam nach vorne, bis du ein angenehmes Dehngefühl im unteren Rücken spürst.
  3. Strecken: Stehe auf, strecke deine Arme über deinen Kopf und beuge dich langsam nach vorne, um deine Rückenmuskulatur zu dehnen und die Durchblutung deiner Beine zu verbessern.

Optimierung des Arbeitsplatzes für den Rücken

Achte darauf, dass dein Bürostuhl ergonomisch ist und deine Körperhaltung unterstützt. Verwende bei Bedarf eine Lendenwirbelstütze oder ein Sitzkissen, um den Sitzkomfort zu erhöhen. Passe die Höhe deines Schreibtisches und deiner Tastatur so an, dass sie eine entspannte Haltung ermöglichen.

Ergonomische Hilfsmittel für den Rücken

Ergonomische Hilfsmittel wie höhenverstellbare Schreibtische, ergonomische Tastaturen und Mäuse sowie Fußstützen können dazu beitragen, die Belastung für deinen Rücken im Homeoffice zu reduzieren. Probiere verschiedene Hilfsmittel aus, um herauszufinden, welche am besten zu dir passen und deine Haltung und Rückengesundheit am meisten unterstützen.

Übungen für belebte Beine im Homeoffice

Warum leiden wir im Homeoffice oft unter müden Beinen?

Langes Sitzen in derselben Position beeinträchtigt die Durchblutung unserer Beine und führt zu Müdigkeit und Schweregefühl. Schlecht eingestellte Stühle und zu wenig Bewegung können zusätzlich zu Unwohlsein beitragen.

Einfache Übungen zur Belebung der Beine

  1. Auf-und-Ab-Wippen auf dem Stuhl: Stelle deine Füße flach auf den Boden und wippe langsam auf deinem Stuhl auf und ab, um die Durchblutung deiner Beine zu fördern.
  2. Dehnen der Wadenmuskulatur: Stelle dich mit den Zehen an eine Wand oder einen Stuhl und drücke langsam deine Fersen in Richtung Boden, um deine Wadenmuskulatur zu dehnen und deine Beine zu beleben.
  3. Laufen auf der Stelle: Stehe auf und laufe für einige Minuten auf der Stelle, um die Durchblutung deiner Beine zu fördern und müde Beine zu beleben.

Optimierung des Arbeitsplatzes für die Beine

Achte darauf, dass dein Bürostuhl ergonomisch ist und deine Körperhaltung unterstützt. Passe die Höhe deines Schreibtisches und deiner Tastatur so an, dass sie eine entspannte Haltung ermöglichen. Nutze bei Bedarf eine Fußstütze, um den Druck auf deine Beine zu verringern.

Kleine Bewegungspausen für die Beine

Um die Durchblutung deiner Beine im Homeoffice zu fördern, integriere kleine Bewegungspausen in deinen Arbeitsalltag. Stehe auf und gehe ein paar Schritte, wenn du telefonierst, oder mache kurze Spaziergänge während der Pause. Auch das gelegentliche Wechseln der Sitzposition kann dazu beitragen, müde Beine zu beleben und die Durchblutung anzuregen.

Weitere Mittel für mehr Gesundheit im Homeoffice

Atemübungen zur Entspannung und Stressreduktion

Die Atmung hat einen großen Einfluss auf unsere Entspannung und Stressreduktion. Integriere Atemübungen in deinen Arbeitsalltag, um Stress abzubauen und deine Konzentration zu fördern. Eine einfache Atemübung ist die 4-7-8-Technik: Atme 4 Sekunden lang ein, halte den Atem 7 Sekunden lang an und atme dann 8 Sekunden lang aus. Wiederhole diese Übung mehrmals am Tag, um Entspannung zu fördern und Stress abzubauen.

Gesunde Ernährung im Homeoffice

Eine ausgewogene Ernährung trägt zur Gesundheit im Homeoffice bei. Achte auf eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Trinke ausreichend Wasser, um deinen Körper und Geist leistungsfähig zu halten. Vermeide den übermäßigen Konsum von Koffein und zuckerhaltigen Getränken, da diese langfristig zu Erschöpfung und Konzentrationsschwierigkeiten führen können.

Die Bedeutung von regelmäßigem Schlaf im Homeoffice

Sorge für ausreichend Schlaf, um deinen Körper und Geist im Homeoffice zu regenerieren. Achte auf eine regelmäßige Schlafenszeit und versuche, mindestens 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen. Gute Schlafhygiene, wie das Vermeiden von Bildschirmen vor dem Schlafengehen und ein ruhiges, dunkles Schlafzimmer, unterstützt die Schlafqualität, fördert dein Wohlbefinden und hilft dir, am nächsten Tag produktiv und konzentriert zu arbeiten.

Pausen sinnvoll gestalten

Pausen sind ein wichtiger Bestandteil deines Arbeitsalltags im Homeoffice. Nutze diese Zeit, um dich körperlich und geistig zu erholen. Gehe an die frische Luft, führe ein kurzes Telefonat mit Freunden oder Familie oder widme dich einem entspannenden Hobby. Achte darauf, während der Pause nicht auf den Bildschirm zu schauen, um deine Augen und deinen Geist zu entlasten.

Soziale Kontakte trotz Homeoffice pflegen

Die Arbeit im Homeoffice kann mitunter isolierend wirken. Achte darauf, trotzdem soziale Kontakte zu pflegen, um dein Wohlbefinden zu unterstützen. Nutze Videokonferenzen, um dich mit Kolleginnen auszutauschen, oder verabrede dich nach Feierabend mit Freunden und Familie. Soziale Interaktionen tragen zu einer ausgewogenen Work-Life-Balance bei und fördern deine Gesundheit im Homeoffice.

Einen festen Arbeitsplatz einrichten

Ein fester Arbeitsplatz im Home Office ist entscheidend für deine Produktivität und Gesundheit. Richte dir einen Bereich ein, der ausschließlich für die Arbeit bestimmt ist, und gestalte ihn so, dass er ergonomischen Anforderungen entspricht. Achte darauf, dass du genügend Platz hast, um deinen Körper während der Arbeit zu bewegen, und vermeide die Arbeit im Bett oder auf dem Sofa, um Rückenprobleme zu verhindern.

Achtsamkeit und Entspannungstechniken im Homeoffice

Die Einführung von Achtsamkeits- und Entspannungstechniken in deinen Arbeitsalltag kann dazu beitragen, Stress abzubauen und deine Gesundheit im Homeoffice zu fördern. Probiere Meditation, Progressive Muskelentspannung oder Yoga aus, um herauszufinden, welche Techniken dir am besten helfen, dich zu entspannen und neue Energie zu tanken.

Fazit

Die Gesundheit im Homeoffice spielt eine wichtige Rolle, und es lohnt sich, Zeit und Aufmerksamkeit in die Augen-, Rücken- und Beinentlastung zu investieren. Wenn du regelmäßig Übungen durchführst und auf deinen Körper achtest, wirst du nicht nur produktiver arbeiten, sondern auch langfristig gesünder und glücklicher sein. Passiere deinen Arbeitsplatz an deine Bedürfnisse an und achte darauf, regelmäßig Pausen einzulegen, um Überanstrengungen zu vermeiden. Dein Körper wird es dir danken!

Hier schreibt

Mark Niemann

In zweiter Generation in der Möbelindustrie am geschichtsträchtigen Produktionsstandort Ostwestfalen-Lippe, ist Mark die Möbelindustrie schon in die Wiege gelegt worden. Als Gründer und Geschäftsführer von Larmar sowie MeinOffice ist ihm vor allem eines wichtig: Zufriedene Kunden die genau das bekommen was sie sich wünschen.

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