Home Office – welche Fitnessübungen kann ich für mich einbinden?

Wer viel im Homeoffice arbeitet leidet oft unter Bewegungsmangel. Ein Workout im Home Office ist eine großartige Möglichkeit, um sich während der Arbeit fit und gesund zu halten. Es gibt viele verschiedene Übungen, die man zu Hause ausführen kann, um die Fitness zu verbessern und Stress abzubauen.

Hier sind einige der besten Fitnessübungen im Home Office:

  1. Planks sind eine großartige Übung, um die Bauchmuskeln und die Rückenmuskulatur zu stärken. Um Planks auszuführen, legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie sich auf die Unterarme. Halten Sie den Körper in einer geraden Linie und halten Sie die Position für 30-60 Sekunden.

  2. Squats sind eine der besten Übungen für die Beine und den Gesäßbereich. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen hüftbreit auseinander und senken Sie den Körper, indem Sie die Knie beugen, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen wollen. Drücken Sie sich dann wieder hoch.

  3. Liegestütze sind eine hervorragende Übung für die Brust- und die Oberarmmuskulatur. Legen Sie sich auf den Bauch und stützen Sie sich auf die Hände und die Zehenspitzen. Senken Sie den Körper, indem Sie die Ellenbogen beugen, und drücken Sie sich wieder hoch.

  4. Seilspringen ist eine hervorragende Herz-Kreislauf-Übung, die die Ausdauer verbessert. Springen Sie über ein Seil, das Sie in der Hand halten, und versuchen Sie, das Tempo zu erhöhen, um die Herzfrequenz zu erhöhen.

  5. Yoga ist eine großartige Möglichkeit, um die Flexibilität und die Muskelkraft zu verbessern. Es hilft auch, Stress abzubauen und die Konzentration zu verbessern. Es gibt viele verschiedene Yoga-Posen, die man zu Hause ausführen kann, wie zum Beispiel die Sonnengrüße oder die Kind-Pose.

  6. Rückenschule: Eine gute Rückenmuskulatur ist wichtig, um Rückenschmerzen zu vermeiden und die Körperhaltung zu verbessern. Übungen wie Rückenstrecken, Rumpfbeugen und Wirbelsäulenrotationen können helfen, die Rückenmuskulatur zu stärken und zu dehnen.

Welche Fitnessübungen kannst Du am höhenverstellbaren Schreibtisch machen?

Ein höhenverstellbarer Schreibtisch ermöglicht es, die Arbeitsposition während des Tages zu verändern und dadurch die Fitness zu fördern. Hier sind einige Fitnessübungen, die Sie am höhenverstellbaren Schreibtisch machen können:

  1. Steh-Sitz-Wechsel: Ein einfacher Weg, um mehr Bewegung in den Arbeitsalltag zu bringen, ist, zwischendurch immer wieder zwischen Stehen und Sitzen zu wechseln. Dies kann die Durchblutung und die Muskelaktivität fördern.

  2. Beinheben: Während Sie stehen, können Sie Beinheben machen, indem Sie ein Bein anheben und es dann wieder absenken. Das kann die Muskeln in den Beinen und im Gesäß stärken.

  3. Armheben: Während Sie stehen, können Sie Ihre Arme heben und senken, um die Muskeln in den Armen und Schultern zu stärken.

  4. Wadenheben: Während Sie stehen, können Sie Ihre Füße auf die Zehenspitzen stellen und wieder absenken, um die Wadenmuskulatur zu stärken.

  5. Rumpfbeugen: Während Sie stehen, können Sie den Rumpf nach vorn beugen und ihn wieder aufrichten, um die Rückenmuskulatur zu stärken und zu dehnen.

  6. Erhöhte Liegestütze: Du kannst den Tisch auf die für Dich richtige Höhe fahren und Dich dann mit deinen Händen abstützen. Danach bewegst Du Dich im Liegestütz auf und ab. Dadurch kannst Du die Arme, Schulter und Brust stärken.

  7. Isometrische Squats: Hier nutzt Du den Tisch als Hilfe um Dich festzuhalten. Du gehst in die Kniebeuge bis der Unter- und der Oberschenkel einen 90 Grad Winkel ergeben und bleibst in dieser Position verharren. Die Hände liegen dabei flach auf der Schreibtischplatte, die Du vorher in die richtige Höhe gebracht hast, und unterstützen diese Position.

Es ist wichtig zu beachten, dass es beim Stehen längerdauernd eine Belastung für die Beine und die Venen sein kann, es ist wichtig Pausen einzulegen und sich auch mal hinzusetzen. Eine Kombination aus Sitzen und Stehen kann am besten sein, um eine ausgeglichene Haltung und eine ausreichende Bewegung zu erreichen.

Wieso ist Bewegungsmangel im Homeoffice schädlich?

Bewegungsmangel ist ein großes Problem, das oft im Zusammenhang mit Arbeiten im Home Office auftritt. Es gibt mehrere Gründe, warum Bewegungsmangel im Home Office schädlich sein kann:

  1. Gesundheitliche Probleme: Bewegungsmangel kann zu gesundheitlichen Problemen wie Übergewicht, Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes führen.
  2. Rückenschmerzen und Muskelermüdung: Wenn man den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, kann es zu Rückenschmerzen und Muskelermüdung kommen.

  3. Stress und Müdigkeit: Bewegungsmangel kann dazu führen, dass man sich müde und gestresst fühlt, was die Arbeitsleistung beeinträchtigen kann.

  4. Psychische Gesundheit: Bewegungsmangel kann auch Auswirkungen auf die psychische Gesundheit haben, wie z.B. Depressionen und Angststörungen

  5. Schlafstörungen: Ein Mangel an körperlicher Bewegung kann auch die Qualität des Schlafs beeinträchtigen.

  6. Mangel an sozialer Interaktion: Wenn man den ganzen Tag alleine zu Hause arbeitet, kann es zu einem Mangel an sozialer Interaktion kommen, was negative Auswirkungen auf die psychische Gesundheit haben kann.


Es ist wichtig, dass man sich die Zeit nimmt, um regelmäßig Bewegung in den Alltag einzubauen, um diese negativen Auswirkungen zu vermeiden. Einfache Dinge wie ein paar Minuten Dehnen oder ein Spaziergang während der Mittagspause können helfen, den Körper und Geist aufzufrischen. Es ist auch wichtig, Pausen einzulegen und sich von dem Schreibtisch zu entfernen, um den Körper in Bewegung zu bringen und die Augen von Bildschirmen zu entlasten. Deswegen sind die Vorteile von Workouts im Homeoffice sehr offensichtlich und Du kannst sehr einfach etwas für Deine Gesundheit machen.

Welche weiteren Vorteile hat ein Workout im Homeoffce?

Ein Workout im Home Office hat viele Vorteile, einige davon sind:

  1. Zeitersparnis: Da man nicht extra Zeit und Energie aufwenden muss, um ins Fitnessstudio zu gehen, kann man die Zeit, die man für die An- und Abfahrt benötigt hätte, für das Workout nutzen.
  2. Kostenersparnis: Workouts im Home Office können kosteneffektiver sein, da man kein Fitnessstudio-Abo benötigt und manche Workouts keine spezielle Ausrüstung erfordern.
  3. Flexibilität: Man hat die Freiheit, das Workout zu planen und durchzuführen, wann immer es am besten passt und man hat die Möglichkeit, es an die individuellen Bedürfnisse anzupassen.
  4. Steigerung der Produktivität: regelmäßige Workouts können dazu beitragen, dass man sich wacher und energiegeladener fühlt, was die Arbeitsleistung steigern kann.
  5. Verbesserung der physischen und psychischen Gesundheit: Workouts haben positive Auswirkungen auf die körperliche und psychische Gesundheit, wie z.B. die Steigerung der kardiovaskulären Fitness, die Reduzierung von Stress und die Verbesserung der Stimmung.
  6. Ablenkung von Stress und Sorgen: Workouts können dazu beitragen, Stress abzubauen und die Aufmerksamkeit von Sorgen zu lenken und können helfen, dass man sich besser fühlt.
  7. Möglichkeit zum sozialen Austausch: Es gibt viele Online-Fitnesskurse, Workouts und Communities, die man beitreten kann, was die Möglichkeit bietet, sich auszutauschen und motiviert zu bleiben.

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