Wer denkt, dass ein Tennisarm ausschließlich Tennisspieler betrifft, liegt falsch. Immer mehr Büroangestellte klagen über Schmerzen im Ellenbogenbereich, die durch monotone Bewegungen und eine ungünstige Haltung am Arbeitsplatz verursacht werden. In diesem Artikel erfährst du, wie du einen Tennisarm im Büro vermeiden kannst und welche Ergonomie-Tipps und Übungen dabei helfen, deinen Arbeitsplatz gesünder zu gestalten.
Ein Tennisarm, medizinisch als Epicondylitis lateralis bezeichnet, ist eine schmerzhafte Entzündung der Sehnenansätze am äußeren Ellenbogen. Ursprünglich durch Überbeanspruchung beim Tennisspielen bekannt, kann er auch durch repetitive Bewegungen und falsche Haltungen im Büroalltag entstehen.
Die häufigsten Ursachen für einen Tennisarm im Büro sind:
1. **Dauerschreiben an der Tastatur**
Die wiederholte Bewegung der Finger und Handgelenke kann die Sehnen überlasten.
2. **Verwendung einer unergonomischen Maus**
Eine schlecht angepasste Maus führt zu einer ungünstigen Handhaltung.
3. **Falsche Arm- und Handpositionierung**
Eine zu hohe oder zu niedrige Position der Arbeitsfläche belastet die Gelenke.
Eine ergonomische Gestaltung des Arbeitsplatzes ist entscheidend, um körperliche Beschwerden zu vermeiden. Hier sind einige bewährte Tipps:
**1. Die richtige Sitzposition**
Achte darauf, dass dein Stuhl richtig eingestellt ist:
– **Höhe**: Die Füße sollten flach auf dem Boden stehen, die Knie im 90-Grad-Winkel.
– **Rückenlehne**: Unterstützt den unteren Rücken, leicht nach hinten geneigt.
– **Armlehnen**: Auf Ellbogenhöhe einstellen, Schultern entspannt halten.
**2. Tastatur und Maus korrekt platzieren**
– **Tastatur**: Direkt vor dir platzieren, Handgelenke gerade halten.
– **Maus**: In Reichweite neben der Tastatur, Hand nicht abknicken.
**3. Monitor richtig einstellen**
– **Höhe**: Oberkante des Bildschirms auf Augenhöhe.
– **Abstand**: Etwa eine Armlänge entfernt.
**4. Nutzung ergonomischer Hilfsmittel**
– **Ergonomische Maus und Tastatur**: Reduziert die Belastung der Handgelenke.
– **Handgelenkauflagen**: Unterstützen die natürliche Position der Hände.
Regelmäßige Pausen und gezielte Übungen können dazu beitragen, Verspannungen zu lösen und einen Tennisarm zu verhindern.
**1. Handgelenkdehnung**
– Strecke den rechten Arm vor dir aus.
– Ziehe mit der linken Hand die rechte Hand langsam nach unten, bis du eine Dehnung spürst.
– Halte die Position für 15 Sekunden.
– Wiederhole die Übung mit dem anderen Arm.
**2. Faustschluss**
– Öffne und schließe deine Hände mehrmals zu einer Faust.
– Intensiviere die Übung, indem du einen Stressball verwendest.
**3. Unterarmmassage**
– Massiere sanft die Muskulatur des Unterarms mit der gegenüberliegenden Hand.
– Fördert die Durchblutung und löst Verspannungen.
**4. Schultern kreisen**
– Ziehe die Schultern nach oben zu den Ohren.
– Lasse sie langsam nach hinten und unten kreisen.
– Wiederhole dies zehnmal.
Neben der Arbeitsplatzgestaltung ist es wichtig, Pausen effektiv zu nutzen:
– **Aktive Pausen**: Stehe auf, gehe ein paar Schritte oder mache leichte Dehnübungen.
– **Bildschirmpausen**: Lasse deine Augen regelmäßig ruhen, schaue in die Ferne.
– **Hydration**: Trinke ausreichend Wasser, um konzentriert zu bleiben.
Achte auf die Signale deines Körpers. Schmerzen und Unwohlsein sind Warnzeichen, die du ernst nehmen solltest. Bei ersten Anzeichen von Beschwerden:
– **Arbeitsposition überprüfen**: Eventuell Anpassungen vornehmen.
– **Übungen intensiver durchführen**: Spezifisch auf die betroffenen Bereiche eingehen.
– **Professionellen Rat einholen**: Bei anhaltenden Schmerzen einen Arzt oder Physiotherapeuten konsultieren.
Ein Tennisarm im Büro ist keine Seltenheit, aber mit den richtigen Maßnahmen lässt er sich effektiv vermeiden. Durch ergonomische Anpassungen am Arbeitsplatz, regelmäßige Übungen und Pausen sowie ein achtsames Körperbewusstsein schaffst du die Grundlagen für einen gesunden und schmerzfreien Büroalltag.
Investiere Zeit in die Gestaltung deines Arbeitsplatzes und pflege aktive Gewohnheiten. Dein Körper wird es dir danken, und du kannst produktiver und angenehmer arbeiten.
**Bleib gesund und achte auf dich!**
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